本文由热心肠研究院与蒙牛乳业联合推出，共同聚焦首届酸奶文化节。
编者按：
发酵乳制品已经成为健康饮食中的重要组成部分，其中的常见选择之一就是酸奶。
实际上，我们常常从各种渠道听闻酸奶的种种益处，但是，你真的了解酸奶吗？你知道酸奶的营养成分有什么吗？你知道不同的营养成分的具体作用吗？货架上琳琅满目的酸奶究竟应该如何选择呢？
今天，我们特别关注发酵乳制品——酸奶，希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。
发酵乳制品：酸奶
酸奶是世界上最受欢迎的发酵乳制品之一，它已经被人们食用了数千年，并且经常作为餐食或者甜品点心的一部分。
酸奶是通过在牛奶中添加活性乳酸菌（如嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌等）制成的。这些用来制作酸奶的乳酸菌被称为“酸奶培养菌”，它们可以发酵牛奶中的天然糖分——乳糖，并在发酵的过程产生乳酸，一种能使牛奶中蛋白质凝结的物质，从而赋予酸奶独特的风味和质地。
一些人选择酸奶是因为它独特的口感，而另一些人选择酸奶则是因为它所宣传的益处，如丰富的营养物质和对身体的诸多好处。
那么酸奶究竟含有什么营养物质呢？对我们身体又有哪些具体益处呢？
富含重要营养素
酸奶几乎含有人体所需的全部营养素，它和牛奶一样能够为人们提供丰富的营养。
酸奶以含有大量钙而闻名，钙是一种有益于牙齿和骨骼健康的矿物质，一杯酸奶就能提供我们每日所需钙的 49%1,2。除了钙，每杯酸奶还能提供我们每日所需的 38%的磷、12%的镁和 18%的钾。这些矿物质对调节血压、新陈代谢和骨骼健康等关键生物过程是必不可少的2,5,6,7。
同时，酸奶还富含维生素 B，尤其是维生素 B12 和维生素 B2，这两种物质被报道可以帮助我们预防心脏病和某些神经管先天缺陷2,3,4。
此外，酸奶中还含有丰富的宏量营养素。用全脂牛奶制成的一杯纯酸奶（245 克）约含有 8.5 克蛋白质8。而商业酸奶中的蛋白质有时甚至会高于牛奶中的蛋白质含量，因为在加工过程中可能会额外添加乳蛋白9。
酸奶中的蛋白质主要有 2 种，一种是乳清蛋白（约占 20%），另一种则是酪蛋白（约占 80%），这两种蛋白都是优质的营养物质，富含人体必需的氨基酸，易于消化。
酪蛋白能够增加人体对钙和磷等矿物质元素的吸收，并有助于降低血压10,11,12。
而乳清蛋白中则含有丰富的支链氨基酸，如缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。由于支链氨基酸有助于肌肉的增加，因此乳清蛋白在健美人士和运动员中一直很受欢迎。此外，研究发现食用乳清蛋白剂或可帮助我们减肥和降低血压13,14。
至于酸奶中的脂肪含量则主要取决于工艺不同，其脂肪含量范围可以从脱脂酸奶中的 0.4%到全脂酸奶中的 3.3%甚至更高8,15。
当然，酸奶中也含有碳水化合物，天然酸奶中的碳水化合物主要是一种叫做乳糖的双糖和一种叫做半乳糖的单糖。通常来讲，酸奶中的乳糖含量比牛奶低，这是因为乳酸菌发酵会导致乳糖的分解。当乳糖分解时，它会形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸，正是这种物质为酸奶和其他发酵乳制品提供了酸味17。
酸奶中的微生物
此外，酸奶中可能还含有一种重要的物质——有益于我们身体健康的微生物，也就是我们经常听到的“益生菌”。
不过这里我们要特别注意，虽然酸奶中的许多微生物可能都有益于我们的身体健康，但是实际上并不是每一种微生物都能被称为益生菌。只有经过严格的分离培养鉴定、安全性评价，并证实功能益处后的微生物才能被称为益生菌。
那么酸奶中都有哪些微生物呢？
酸奶中的微生物主要是用于酸奶制作的乳杆菌和双歧杆菌22，它们可能对我们的健康有多种益处，具体取决于微生物的种类和用量：
促进消化健康：含有双歧杆菌的发酵制品对促进消化健康和缓解肠易激综合症（IBS）的症状有一定的作用28,29。
助于防止便秘：多项研究表明，食用双歧杆菌发酵的酸奶可以减少便秘30~32。
改善乳糖消化：酸奶中的某些微生物如长双歧杆菌被证明可以改善乳糖消化，减轻乳糖不耐症的症状33,34。
或可降低胆固醇：研究表明定期摄入发酵乳制品可能会降低血液胆固醇23~27。
然而这些健康益处并不一定适用于所有酸奶，因为市面上的常温酸奶产品在发酵后会经过巴氏杀菌，这是一种热处理，会杀死其中含有的有益细菌。而市面上含有活菌的酸奶都是需要冷链运输储存的短保质期酸奶，只有这样，才能保证菌的活性。
此外，现在也有很多越来越多的酸奶厂商开始额外向酸奶中添加特定的益生菌以增加酸奶的益处。
比如，蒙牛冠益乳系列的酸奶产品中就添加了动物双歧杆菌乳双歧亚种 BB-12 并利用低温保存的方式以保证其活性。BB-12 是一个被广泛研究的益生菌菌株，有不少临床研究显示，BB-12 具有有益于人体健康的作用，包括对胃肠道和免疫功能等潜在益处21。
酸奶对健康有哪些潜在益处
在介绍酸奶营养的过程中，我们已经提到了酸奶的许多益处，但是酸奶的益处可能超乎你的想象。
酸奶最广为人知的益处自然是其对胃肠道健康的作用。许多研究都发现发酵乳制品对腹泻和便秘具有一定的改善作用。比如，Boudraa 等人研究报道了酸奶能够改善腹泻61，而 Yang 等人发现饮用发酵奶制品能够改善便秘62。
另外，还有一些研究评估了发酵乳制品对胃肠道疾病如肠易激综合症（IBS）的影响，虽然尚无定论，但含有某些特定乳酸菌的酸奶可能有助于改善 IBS63~65。
此外，很多人在减肥的过程中也会食用酸奶，这是因为酸奶一定程度上可以帮助我们控制体重。正如前所说，酸奶的蛋白质含量很高，而研究发现蛋白质与钙的共同作用有助于提高降低食欲的激素（如 YY 和 GLP-1）的水平35。
不仅如此，还有几项研究发现，食用酸奶与降低体重、体脂百分比和腰围有关36。
有意思的是，一项综述发现摄入全脂乳制品（包括酸奶）或可减少肥胖的发生，这与先前关于脂肪摄入会导致体重增加的观点相反37。当然，关于酸奶中的脂肪争论目前仍无具体定论40~45。
另外有研究发现，与不食用酸奶的人相比，食用酸奶的人似乎营养更好，这一定程度上可能是由于相比于酸奶中的丰富营养，其所含有的卡路里较低 38,39。
除了营养的补充，酸奶中富含的维生素和矿物质还有可能可以帮助我们预防骨质疏松。骨质疏松在老年人中很常见46~48。骨质疏松的人由于骨密度较低，所以发生骨折的风险较高49,50。
有研究表明，每天至少使用3份乳制品如酸奶，可以帮助保持骨骼的质量和强度51,52。
在癌症方面，也有许多关于酸奶的研究53~56。比如，在乳腺癌方面，荷兰的一项研究发现酸奶和酪乳的摄入与乳腺癌风险的降低有关53。而牛奶的摄入并没有导致类似的相关性。
但是在另一些癌症中比如结直肠癌等55,56，关于酸奶的作用尚未有明确的结果。
谁需要注意酸奶的食用
虽然酸奶有很多好处，但是一些特殊人群依然要注意酸奶的摄入量。当人体中缺乏乳糖酶的时候，就会出现乳糖不耐症。乳糖酶是分解乳制品中乳糖所需的酶，因此，一些人在食用乳制品的时候可能会出现消化道症状，例如腹痛和腹泻。
虽然酸奶发酵的过程中乳糖会发生分解，而且某些特定的微生物可以在一定程上帮助我们消化乳糖57，但是严重乳糖不耐症的人初次食用时依然要注意酸奶的食用量。
此外，牛奶过敏的人也要注意。乳制品中含有酪蛋白和乳清蛋白，这可能是某些人的过敏蛋白质，因此，食用酸奶可能会引发过敏反应。
最后，我们要特别注意商业酸奶中为了口感而添加的糖，尤其是那些低脂酸奶。糖的过多摄入与一些健康问题有关，包括糖尿病和肥胖症58~60。
说到这，你可能会问那我究竟应该选择什么样的酸奶呢？
关于低脂还是全脂酸奶的问题，可以依据个人的健康情况和需求进行选择。
至于是否选择添加益生菌的酸奶等问题，我们或许可以优先考虑含有益生菌的酸奶，因为它能够确保我们摄入一些对健康有益的益生菌。
但是由于益生菌的功效是基于菌株水平的，不同菌株之间的功效差异巨大，所以我们在购买酸奶时一定要关注产品所添加的具体菌株。同时，还要注意酸奶的制作工艺、安全性评价以及活菌数等问题，我们要选择经过安全性评价的低温活菌酸奶。
不过鉴于市面上酸奶品种众多，为了避免在选购时过于困扰与纠结，我们可以优先考虑购买大品牌的酸奶。
可能还会有人会好奇牛奶和酸奶之间营养价值的差异，实际上酸奶的营养成分和牛奶相比差异较小。准确来说，酸奶可能比牛奶更具益处，因为经历了发酵，所以相比牛奶，酸奶中的脂肪酸略高，蛋白质分子更小，乳钙活性更强，同时还可能含有活性益生菌，因此酸奶或可帮助我们更好地利用、吸收各种营养素66。
选择合适的酸奶
当前，乳制品已经成为健康饮食中重要的一部分，而酸奶也成为了现代人健康饮食的流行选择之一。
无疑，酸奶中的营养成分能够为我们带来许多益处，但是在确定酸奶产品之前，一定要养成认真阅读食品标签的习惯，比如是否含有“活菌”，是否额外添加益生菌等等。
另外，凡事有度，即便酸奶对我们的身体有许多潜在益处，但是也不能没有节制地使劲喝。
此外，一些特殊人群比如牛奶过敏、严重乳糖不耐症患者要特别注意酸奶的饮用。不过，对于大部分普通人而言，不用太担心酸奶的饮用，因为酸奶往往能够为我们的身体带来许多潜在益处。
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作者 | 617
编辑 | 笑咲
