编者按：

希腊“医学之父”希波克拉底曾说过：“让食物成为你的药品，药品应该是你的食物。”当前，加工食品充斥着我们的生活，对我们的健康造成了巨大的威胁。因此，越来越多人开始寻求健康饮食。

一些人为了大脑的健康，可能会选择 MIND 饮食（MIND 饮食：号称保持脑健康和预防阿兹海默症，靠谱吗？）；一些人为了控制体重，可能会选择生酮饮食（生酮饮食能减肥吗？短期试试就好，长期可要小心危害！）；一些人为了预防高血压和相关心血管疾病，可能会选择 DASH 饮食（专攻高血压的 DASH 饮食，你了解吗？）。

研究表明，上述这些不同的饮食模式都有其特定的目的和作用。今天我们再来聊聊一种旨在降低胆固醇的饮食——TLC 饮食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet），希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。

TLC 饮食是什么？独特价值呢？

TLC 饮食是由美国国家健康协会创造的一种低脂饮食模式，其独特价值在于降低体内的胆固醇以保持心脏的健康。

【编者注：在全球范围内，三分之一的缺血性心脏病可归因于高胆固醇。总的来说，胆固醇升高估计导致 260 万人死亡（占总死亡人数的 4.5%）和 2970 万人失能调整生命年（DALYS），或总 DALYS 的 2.0%。总胆固醇升高是发达国家和发展中国家疾病负担的主要原因，也是缺血性心脏病和中风的危险因素¹。】

这种饮食被认为是一种“平衡”饮食计划，它包括三个部分：饮食、锻炼和控制体重，通过这三个要素的共同作用实现对心脏健康的益处。

首先，改变你所吃的脂肪类型，增加你对健康食物的摄入，例如，食用可溶性纤维和植物固醇以降低胆固醇水平；此外，饮食与运动的结合可以帮助我们控制体重和增强心脏肌肉。

专家指出，如果遵循这个饮食模式，能够帮助我们达到降低胆固醇的目标，而且该饮食相对安全、有营养。他们说：“TLC 饮食是一种比较健康的饮食方式。”

具体来说，TLC 饮食指南中指出坚持该饮食需要达到以下要求²：

● 只摄入维持健康体重所需的热量

● 摄入 25~35%脂肪

● 饱和脂肪摄入量少于 7%

● 膳食胆固醇摄入量应控制在每天 200mg 以下

● 每天摄入 10~25g 可溶性纤维

● 每天至少摄入 2g 植物类固醇或固醇

● 每天至少进行 30 分钟中等强度的体育活动

那么，这种饮食模式具体应该如何执行呢？这或许是大家看到这个饮食模式最关心的问题之一吧。

TLC饮食模式的建议

TLC 饮食推荐我们摄入大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等食物，因为这些食物富含多种营养（包括纤维），可以满足我们的日常需求。此外，该饮食还建议我们摄入适量的瘦肉蛋白，如鱼、家禽和低脂肪的肉类。

推荐可吃的食物

●  水果：苹果、香蕉、瓜类、桔子、梨、桃子等

●  蔬菜：西兰花、菜花、芹菜、黄瓜、菠菜、羽衣甘蓝等

●  全谷类：大麦、糙米、粗麦粉、燕麦、藜麦等

●  豆类：豌豆、扁豆、鹰嘴豆等

●  坚果类：杏仁、腰果、栗子、澳洲坚果、核桃等

●  种子：奇亚籽、亚麻籽、大麻籽等

●  红肉：牛肉、猪肉、羊肉等瘦肉

●  家禽：去皮的火鸡、鸡肉等

●  鱼类及海鲜：鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、鳕鱼等

由于，TCL 饮食旨在降低胆固醇，所以该饮食限制饱和脂肪和胆固醇含量高的食物，如肉类、加工肉制品、蛋黄和乳制品等食物。此外，加工食品和油炸食品也应该避免，以保持你的脂肪摄入量和热量消耗在该饮食指南的范围内。

推荐限制的食物

●  红肉：肥美的牛肉、猪肉、羊肉等

●  加工肉类：培根、香肠、热狗等

●  带皮家禽：火鸡、鸡肉等

●  全脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黄油等

●  加工食品：烘焙食品、饼干、薄脆饼干、薯片等

●  油炸食品：炸薯条、甜甜圈、蛋卷等

●  蛋黄

饮食指南推荐的简单版食谱：

1.烤牛肉三明治

营养均衡的午餐：爱吃牛肉的人可以用绿叶蔬菜和番茄做一个烤牛肉三明治，外加半杯意面沙拉，四分之一杯混合蔬菜和一个苹果。

2.苹果燕麦片

一杯燕麦粥很美味，并且燕麦有助于心脏健康，早上吃燕麦开启你能量满满的一天。但是你如果觉得燕麦片没有味道，可以加点最喜欢的水果来增加甜味。

3.鸡蛋

早餐吃鸡蛋是比较好的，但是要限制自己每周吃最多不超过两个蛋黄（蛋白及蛋白补品并不受限制）。

4.去皮的家禽肉

去皮的家禽肉是在午餐沙拉或晚餐盘子中添加蛋白质的好方法，只要记住每天不要超过 5 盎司（约 141.75g），也可以考虑用四分之一杯煮熟的干豆或豌豆来代替 1 盎司（约 28.35g）的肉。

5.蔬菜

每天摄入需要三到五份的绿叶蔬菜，煮熟的、生的沙拉或者生的蔬菜汁都是可以的，在汤里添加南瓜或萝卜沙拉也可以，不过，选择权在你。

6.全谷物

如果你早餐想吃健康的全谷物食品，比如英式松饼，那就吃吧！TLC 饮食要求每天吃六份面包、谷类、面食、米饭和其它谷物，只要记住限制自己只吃一茶匙的软人造黄油。

能帮助我们减肥吗？

减肥是众多人改变饮食的目的，那么 TLC 饮食是否能够帮助我们减肥呢？

TLC 饮食确实针对包括减肥在内的不同的目的设定了不同的卡路里摄入要求：

（1）目标是降低体内低密度脂蛋白的含量。你的饮食目标卡路里数要根据性别来确定：男性每天摄入 2500 卡路里，女性每天摄入 1800 卡路里。

（2）目标是减肥。男性争取每天只摄入 1600 卡，而女性只有 1200 卡，此外，饱和脂肪减少到每日摄入的卡路里数的 7%以下。

但是因为该饮食最初的目的是降低胆固醇水平而不是减肥，所以目前还无法确定 TLC 饮食的减肥效果。但研究表明，总的来说，低脂与减肥紧密相关。根据美国国家卫生研究院的研究表明，如果你减掉 10 磅（约为 4.54 千克），你的低密度脂蛋白就会减少 5~8%¹⁴。

根据 2004 年发表在 Annals of Internal Medicine 杂志上的一项研究成果¹⁴，TLC 饮食具有一定的减肥效果。该研究纳入了 120 名超重的人，这些受试者遵循阿特金斯饮食法（Atkins diet）或 TLC 饮食法 6 个月。结果显示，两种饮食都能帮助超重患者减重。Atkins 饮食者平均减掉了 31 磅（约 14.074 千克），而 TLC 饮食者平均减掉了 20 磅（9.08 千克）。

【编者注：阿特金斯饮食法是美国医生 Robert Atkins 创造的一种颇具争议的减肥饮食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼。】

在一项对 19 个临床试验的荟萃分析中，研究人员发现：低脂饮食组的参与者比对照组的参与者减掉了更多的体重。根据 2000 年发表在《国际肥胖杂志》上的研究结果，采用低脂饮食的人每年大约可以减掉 7 磅，每天减少 10%的脂肪热量就可以在六个月内减掉 6.3 磅（约 2.86 千克）¹⁴。

除了有可能帮助我们减肥，TLC 饮食还有许多其它潜在益处。

TLC 饮食的潜在益处和缺陷

正如前所说，这种饮食与众不同之处在于它是一种低脂饮食，而低脂饮食通常被认为是有益心脏健康的饮食模式。

此外，TLC 饮食可能还有降低血压、减少氧化应激和增强免疫功能等益处。

（1）或可提高免疫功能：一项针对 18 人的小型研究表明，采用 TLC 饮食可以改善高胆固醇老年人的免疫功能³。

（2）或可稳定血糖：TLC 饮食增加了可溶性纤维的摄入，这可能可以减缓血液中糖的吸收，帮助我们控制血糖水平。

（3）或可减少氧化应激：氧化应激被认为与慢性疾病的发生有关。一项针对31名成年糖尿病患者的研究显示，食用豆科植物含量高的 TLC 饮食可以减少氧化应激^4,5。

（4）或可降血压：研究表明，增加可溶性纤维的摄入可以降低收缩压和舒张压^6,7。

但是 TLC 饮食也存在一些缺陷。

一些包含在饮食中的指导方针可能已经“过时”了，因此这些指导策略的必要性可能会受到质疑。

例如，TLC饮食建议将每天的膳食胆固醇摄入量限制在 200mg 以下。虽然膳食胆固醇曾被认为对心脏健康有影响，但现在大多数研究表明，它对大多数人的血液胆固醇水平几乎没有影响^8,9。

又如，对饱和脂肪的限制性摄入。虽然过去的许多研究表明饱和脂肪可能会提高“坏”LDL 胆固醇的水平，但现在也有研究表明，它也能提高血液中“好”HDL 胆固醇的水平，而这对心脏健康是有益的¹⁰。此外，一些研究发现：减少饱和脂肪的摄入与降低心脏病或死于心脏病的风险无关^11,12。

而另一个缺点就是这种饮食可能有点难以坚持。

TLC 饮食需要你仔细跟踪自己的摄入量，以确保你摄入的膳食胆固醇、饱和脂肪以及可溶性纤维等的含量在饮食指南规定的范围内，而这就要求我们要具有一定的阅读营养标签的能力。

此外，虽然根据 TLC 饮食指南，可以外出就餐，但是这意味着我们需要清楚地了解菜单上的食谱哪些食物的饱和脂肪和胆固醇含量最低。所以，在餐馆里吃饭时，可能最明智的选择是蒸、烤、烘或水煮菜。

资料方面的局限性也大大增加了 TLC 饮食的执行难度。目前，TLC 饮食相关资料除了一份 80 页名为《用 TLC 饮食降低胆固醇指南》的在线手册之外，几乎没有什么其它可以帮助你的资源。而且，这本手册中只有一些建议的饮食计划，没有具体的食谱，更不用说时间表。

取其“精华”

虽然看起来 TLC 饮食对我们的身体具有一些益处，但是从执行难度上来看，或许这种饮食模式并不是我们的最佳选择。不过，如果我们想要减少胆固醇，依然可以考虑遵循该饮食提出的一些原则，比如减少饱和脂肪的摄入，增加可溶性纤维的摄入，还有就是很多饮食都会建议的进行适量的运动。

最后，还是那句老话，任何饮食模式都有自己的特点和目的，一定要根据自己的实际情况选择合适的饮食模式。此外，最好要咨询专业人士的建议和意见，尤其是一些特殊人群，如孕妇、婴儿以及患者，不要轻易采用某些饮食模式。

参考文献及资料：

作者｜笑咲

审校｜617