控血糖:光看GI指数还不够,这个指标才是关键!
Rachael Schultz 2021-08-25
这是区分好碳水化合物和坏碳水化合物的一种简单方法。

编者按:

血糖生成指数(GI 指数),是一种用于衡量糖类对血糖值的影响,评估食物升高血糖能力的度量指标。那么摄入低 GI 指数的食物是否就意味着摄入了健康的碳水化合物呢?GI 指数可以说明一切吗?

今天,我们共同关注 GI 指数。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

     
血糖生成指数

你知道有好碳水化合物和坏碳水化合物,但是却很难把它们区分开来。这就是血糖生成指数(GI 指数,又称血糖指数、升糖指数),发挥作用的地方——它可能恰好是你通过健康的方式减少碳水化合物来减肥的关键。

Alix Turoff 是一名营养学家,她说:“GI 指数是根据某种食物提高血糖水平的快慢程度而给出的数值。”现在有很多公开资源列出了数百种食物的血糖指数,所以你无需担心要自己进行计算。

那么,低 GI 指数食物到底是如何帮助你减肥的呢?

所有的碳水化合物最终都会被分解成糖,也就是众所周知的葡萄糖,但是碳水化合物越复杂,它就越需要在体内经过更多的步骤才能变成单糖分子,然后释放到你的血液中,为你的身体和大脑提供能量。

Turoff 解释说:“GI 指数较低的食物,包括大多数非淀粉类蔬菜、豆类和水果,比如鹰嘴豆、苹果和浆果。通常复杂的碳水化合物转化为葡萄糖需要更长的时间,这也就意味着糖分释放到血液中的速度也会更慢、更稳定,这更有利于减肥。

另一方面,如果一种食物的 GI 指数很高,比如白面包或佳得乐(一种运动饮料),那么说明这种食物的分子构成已经非常接近于单糖,所以你的身体不不需要做太多的工作,它就会迅速转变成单糖并进行释放,导致你的血糖飙升,这可能不利于你减肥。”

低 GI 饮食对糖尿病患者有好处,但即使你不属于糖尿病患者,它仍然可以帮助你吃得更健康。

     
GI指数和血糖负荷

虽然遵循 GI 指数可以帮助你选择更健康的碳水化合物,但你真正需要关注的是你所吃食物的血糖负荷(Glycemic load)。血糖负荷是指 GI 指数乘以食物中碳水化合物的克数。

Turoff 说:“血糖负荷可以更准确地描述如果你真的吃了这些食物,血糖会发生什么变化,因为膳食纤维会影响糖释放到你血液中的速度,从而影响血糖飙升的程度。”

换算的具体公式如下:血糖负荷 = 血糖指数(GI) × 碳水化合物的克数 / 100

当然你也可以选择一些更简单的方法,比如使用相关的应用程序。

她说,血糖负荷在 10 左右或更低的食物是最佳选择,但是即便再高,也一定要低于 20,这是“高血糖负荷”的阈值。

为什么血糖负荷是比 GI 指数更准确的减肥工具呢?以糙米和藜麦为例:一份糙米的 GI 指数是 50,含有 32 克碳水化合物,所以它的血糖负荷是 16;而藜麦的 GI 指数为 53,含有 25 克碳水化合物,所以血糖负荷为 13。

“仅仅从 GI 指数来看,藜麦似乎会导致更高的血糖峰值,但一旦考虑到碳水化合物的比例,藜麦的血糖负荷实际上比糙米更低,所以它实际上更容易降低血糖,”Turoff 解释说,“GI 指数并不能说明一切。”

     
糖尿病患者的最佳选择是什么?

美国糖尿病协会建议糖尿病患者主要摄入高纤维、非淀粉类蔬菜和全谷物,避免食用加工过的面粉和糖——推荐的所有食物都具有低 GI 指数。

“对于糖尿病患者来说,这是一个很好的饮食计划,因为他们体内不能产生足够的胰岛素来分解碳水化合物,因此会造成血糖加倍增加。”Turoff 解释道。

此外,虽然糖尿病患者的某些疾病的患病风险增加,包括心脏病,但 Nutrients 杂志的一项研究发现,食用富含纤维的低 GI 指数或低血糖负荷的碳水化合物可以抵消糖尿病可能导致的高甘油酯水平和低好胆固醇水平所带来的风险。

     
不一定能减肥,但能更健康

Turoff 说,血糖飙升不仅会导致你的能量达到顶峰,然后崩溃,而且还会让你在饭后不久就感到饥饿。此外,随着时间的推移,长期食用高 GI 指数食物会增加你患某些疾病的风险,包括结肠癌、膀胱癌和中风。

因此,她补充说:“遵循低血糖负荷是一种很好的饮食方式,因为它侧重于含有更多纤维的复杂碳水化合物,避免过度加工的和精制的碳水化合物以及单糖。”

虽然遵循低 GI 饮食可以帮助你摄入更健康的食物,但它并不会比你的常规饮食更能帮助你减肥。Obesity 杂志上的一项研究发现,在热量和纤维摄入量相匹配的情况下,低 GI 指数饮食并不比高 GI 指数或高碳水化合物饮食更能帮助肥胖成年人减掉更多脂肪,也不会影响他们的新陈代谢(尽管两组都有改善)。

此外,仅关注血糖负荷也忽略了一些减肥要点,“它确实侧重于吃高纤维的碳水化合物,这将使你保持饱腹感和能量水平的稳定。但血糖负荷并不关注脂肪或蛋白质,如果减肥是你的目标,那么控制这些其他宏量营养素的摄入也很重要。”Turoff 补充道。

     
你应该尝试吗?

Turoff 说,由于低血糖负荷饮食强调健康的碳水化合物,它几乎是大多数流行饮食的基础,也是吃得更健康的好方法。

为了保持周围的饮食平衡,Turoff 建议确定你的宏观目标,让你的大部分碳水化合物摄入量来自低血糖负荷的食物。

她补充说,这种饮食最不适合的人是耐力运动员,比如跑步、游泳和骑自行车的耐力运动员,因为他们需要更多的碳水化合物和即时能量来为他们的锻炼提供能量。

原文链接:

https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19947778/low-glycemic-diet/#sidepanel

作者|Rachael Schultz

编译|書7464

审校|617

编辑|咲

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